随笔 二月份结交了几个健身的朋友，我当时写了如下的分享。 这一年半以来也是跌跌爬爬，看了很多健身的文章，关注了不少公众号，一开始每篇文章都看，有时觉得相互矛盾都不知道该听什么。管住嘴的说法大家都一致，那就从管嘴开始，非常有效的办法就是记账。我当时用lose it，非常religiously记录所有的intake，包括水（喝水很重要，切记切记切记！）。运动只是走路，一天45分钟到1小时，找个朋友煲电话粥，1小时过得还挺快。期间读到HIIT，当时没有研究很深刻，想照做，jumping jacks，burpee看着不难，做了不到20秒喉咙就冒烟了，也试着跳绳，以为250下不在话下，谁知道跳了50个心已经在喉咙这儿蹦了，出去跑步（从小不爱跑步，为了减肥也是拼了），以为跑步就是速度，一个劲追求10 minute mile（难于上青天?），好不容易10分半跑了一迈，停下来连路都不想走了！终于决定这些都不是我的菜，天生只有能力走路的。体重体脂倒也稳步下降。 第二年春天一个朋友发了她从不能跑到轻松4迈的经历，聊下来觉得基础跟我差不多嘛，于是拜了师傅，学了三要素：1. 看心跳看心跳看心跳，千万不要看速度；2. 均匀长呼吸，一开始要一边呼吸一边数，三拍进两拍出；3. 开节拍器匀速跑，小步伐，可以从165左右开始。严格执行这三条，没几次就上三个多mile了，再跑跑，5mile忍不住在朋友圈得瑟了一回?。十一月的时候跑了几个10K，顺便推荐一下 https://plotaroute.com，事先plan好route对跑长一点距离很有帮助。我师傅4个多月的学习练习成功跑了半马。 12月我加入了离家不远的gym，因为鼻黏膜对冷空气过敏，不能在室外跑步了。treadmill跑步可真boring。于是就开始上课。几个月的跑步最大的收获是endurance的大幅度提高，8月底去Banff时，十迈山路不在话下，还背着沉重的相机。尝试了各种健身房的课之后特别喜欢Tabata和Boot Camp。Tabata 基本上是HI20秒休息10秒，连续8组，休息一分钟，重复8-10次；Boot Camp则是30-15*6*12；做的内容基本就是HIIT文章里写到的那些。Boot Camp比Tabata要更累一些，多十秒HI身体还是能感受到。我现在的limit大概是1分钟，再长一点就要偷懒了。周二上的课叫3-2-1，3分钟cardio，2分钟strength，1分钟core，这个分配感觉也不错，这个老师有次尝试2分钟HI2分钟休息，相当不喜欢，2分钟HI坚持不了就只好偷懒，2分钟休息又很长没了momentum的感觉。今天tabata老师没来，代课老师采用1min cardio，1min strength，没有休息，连续45分钟，很累，只好自己调节，50秒之后偷闲10秒。 一个月前一个偶然的原因去上了spinning class，非常喜欢（除了屁股痛，现在买了专门的裤子好多了）。我的一个好朋友劝我骑车有一阵了，一直下不了决心。她曾经是长跑运动员，40岁左右膝盖坏了，医生说不能跑步，过两三年准备knee replacement，建议骑车。她现在57，膝盖自行修复了很多，骑车的季节每个周末50 mile group ride，去年夏天骑上Caddilac Mountain给我发了个selfie！我期待有一天可以和她一起周末远骑。Cross training的好处就是锻炼各组大肌群，避免muscle memory。Spinning class也是采取Tabata，HIIT format，很值得一试。 锻炼的效果还是相当明显的，外形上看减了25磅，腰也看得见了，posture改善了。力量上，以前一个俯卧撑都做不了，现在可以做10个，burpee（jump out，pushup，jump in，stand，jump up）连续一分钟没问题，跳绳连续1000下没问题（曾经50下就倒下了），bicep/tricep 从3/2磅开始，现在可以8/8-（5+）。心理上我对体重已经不是特别在意了，各个围度的感觉更准确一点，喜欢买衣服，尤其是运动的衣服?? 那如何坚持呢？我想看到效果了自己就有动力坚持着，我是这么希望的?。 不好意思啰嗦那么多，感觉自己就是个活生生的例子，从任何基础都能把自己锻炼的好一点。 期待和大家一起共同努力??????

Zumba  虽然花了5分钟伸展cooldown, 依然还是大汗淋漓，心跳130出头，浑身的肌肉似乎还在欢快地蹦达。。。。。 今天才周三，这周已经上了三堂zumba课了，我是不是有点着魔??？自从一个半月前克服重重心理障碍走进生平第一堂zumba课，我就义无反顾地迷上了遵吧。其实我不会跳舞，既没有兴趣也没有天赋。节奏感还不错，可是柔韧性蛮差的，外加一丝小小的自卑。 暑假伊始，以前的课都上不了了，看看gym的课程表每天都有Zumba课，于是鼓起勇气去上了第一堂课。老师身材很好，长胳膊长腿，几乎没有赘肉，一脸笑容，动作也很清晰。去之前担心班上一起跳的同学会笑话我的不协调，没想其实大家都忙着关心老师的动作跟上老师的节奏，压根没功夫看别人?。每天的课都去尝试了一遍，才知道每个老师选的音乐动作都不一样，老师也有胖有瘦，几个星期尝试下来，感觉自己长进很大，除了扭屁股扭胸的动作不会，其他都蛮有感觉了?，于是对老师也变得越来越挑剔。 Zumba不仅仅燃不少卡路里，它带给我更多的是自信和快乐。镜子里看到了完全放松不在意任何人眼光的自己，有时会有错觉似乎是在看一个我不认识的人，静静地享受着她欢快漂亮的舞姿，感受着她的自信和放松。。。。

Gadgets 工欲善其事，必先利其器嘛，买买买！是件愉快的事?☺ Exercise Tracker – FitBit Blaze FitBit Blaze 我的大爱啊！在用Blaze之前用了几个月的Apple Watch，虽然Apple 手表很slick，看个短信，短短地接个电话挺方便，可是track exercise太不给力了。跑步时想看看心跳要等上好几秒，边等边跑不安全，停下来等算个什么事呢？ 自从学会了Fitbit的操作，设置好app，一切行动都被掌控着。每天看着吃多少喝多少消耗多少，蛮有成就感的。每个小时会被提醒该站起来走几步了，还真就老老实实地走上250步，顿觉疲劳消除，一天下来不再腰酸背痛腿脚发麻。好像手表比我更了解自己，就这样心甘情愿地被绑架着。 Spinning HIIT课的数据： 想知道更详细的？ 超赞吧？ Weight and Fat Tracker – Omron Scale 刚刚开始“减肥”的时候以为只需要看体重，家里的秤似乎还蛮有效的，上面显示的数字渐渐变小。随着健身的知识增长，才明白体脂变化远比体重要紧，一斤脂肪比一斤肌肉的体积大多了；还有那个visceral fat，内脏上堆积的脂肪对健康的影响更是大。市面上体脂秤种类不少，研究下来Omron的这款测量方法更为科学一些。体脂率是不是标准很难说，但是大方向肯定是正确的，用来trend变化也蛮有用。 健身手套 Learnt it the hard way ?. 健身教练教会了我十几个器械，两个星期下来（一周练一次而已）惊觉两只手上出了四个茧子?再去健身房时发现达人们都带着手套呢。赶紧下单挽救我的手，还算好，现在都恢复得差不多了? 哑铃 特别喜欢右面两对，造型独特，尤其适合女生。想当初2磅做tricep kickback还嫌重，几个月锻炼下来，已经可以用8磅的了??  

Hali Hali是健身房众多老师中的一个，第一次见到她是在周四下午的Boot Camp课上。周四我通常比较忙没法去gym上课，那天正好其他事情取消了，而我对gym上课也正是热情高涨的时候，于是跑去健身房想看看Boot Camp是怎样的课。踏进教室，里面已经有不少学生，Hali带着在热身。我赶紧学着别人的样，把瑜伽垫，哑铃准备好。Hali注意到我，很热情地问了我的名字。她的声音很好听，清脆响亮很有感召力。她的脸上总是带着笑，ear to ear，让我想起Julia Roberts（我是大嘴婆的超级粉），跳绳的时候居然也带着那样的笑容（会不会在练苹果肌?）。Hali很fit，不是那种精瘦到能够看出肌肉纹理的样子，站立时挺胸收腹，始终保持着很挺拔的姿态。她的课强度很大，30秒钟高强15秒钟休息，一轮接着一轮，时间一会儿过得很快一会儿又过得很慢。终于坚持到下课，一边喘着粗气一边擦汗，犹豫着以后是不是还要来上课。Hali走过来，依然是满脸的笑容，依然是好听的声音，居然还记得我的名字，好像认识很久一样。她很自然地点评了我的表现，原来我在观察她的时候她也没闲着，我对她原来就有的好感一下增添了不少。又闲聊了几句发现她竟然是我的一个好朋友的骑友！周四繁忙的日程里加上了Hali的课程，时间挤挤总会有的? 过了几周因为日程安排的缘故我不能上那天的Boot Camp，刚巧听说早上的spinning课也是她教，于是一大早就去了gym。Hali耐心地替我把自行车设置到合适的位置，上课期间还几次为我作了细微的调整。整堂课她除了喊口令带着大家一起上坡下坡过沙滩，还不时地提醒调整姿态：放松肩膀挺直腰背脚踩整圈。于是我又hook上了她的spinning class。真不能想象原本那么不爱运动的我，居然一天健身房跑两回，而且还是我一周中最忙的一天！ 很多人说健身房的团课就像去吃自助快餐，自己做自己的，也没人管。上其他的团课还真有这样的感受，可是Hali却让我觉得每次都在吃小灶。